Comida y cena
Cada comida principal gira en torno a una buena fuente de proteína, acompañada de abundante verdura, una ración de hidratos de calidad y una pieza de fruta.
Verdura
- Ración de 300 g de vegetal (≈ 2-3 puños o 2-3 tazas), preferentemente de hoja verde.
- La calabaza cuenta como vegetal.
Proteína
Ración por comida: el tamaño de la palma de la mano (1-2 palmas según el apetito), unos 100-200 g. Sigo este orden de prioridad:
- Pescado azul, lo priorizo, unas 3 veces por semana.
- Pescado blanco
- Carne blanca
- Huevos (3)
- Carne roja, solo 1 vez cada 15 días.
Hidratos
100 g (ya cocido) por comida, del tamaño aproximado de ½ puño. Elijo una opción; todas rondan las mismas calorías (~85-120 kcal):
- Legumbre, 100 g · ~115 kcal. Ventaja: también aporta proteína.
- Quinoa, 100 g · ~120 kcal.
- Patata o boniato, 100 g · ~85-90 kcal. Mejor recalentarla: al enfriarse y volver a calentarse se forman almidones resistentes, que alimentan la flora intestinal y mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Arroz integral, 100 g · ~110 kcal.
Fruta
- Una pieza de fruta: una mediana del tamaño del puño o un puñado de las pequeñas (≈ 120-150 g).
Desayuno
Tres opciones intercambiables. En todas incluyo semillas, frutos secos y una pieza de fruta (≈ 1 puño, 120-150 g; ver abajo).
Opción 1: Tostada
- Tostada de pan integral, 1-2 rebanadas (≈ 30-60 g), con verduras y hummus (≈ 2 cucharadas, 30 g) o con aguacate (≈ ½ unidad / ½ puño, 75-100 g).
- Una proteína del tamaño de la palma de la mano: queso (
30-40 g), atún o sardina (80-100 g)… - Después de la tostada, las semillas con un yogur (1 unidad, ≈ 125 g).
- Una pieza de fruta (≈ 1 puño, 120-150 g).
Opción 2: Avena
- Avena con leche (en lugar de la tostada): unos 40-50 g de avena (≈ 1 puñado) con 200 ml de leche (1 vaso).
Opción 3: Huevo con plátano
- Huevo frito con plátano: 1-2 huevos con 1 plátano mediano (≈ 1 puño, 120 g).
Semillas
Una cucharada (≈ 10-15 g) de la que elija ese día, no hace falta poner todas:
- Chía, hidratadas.
- Sésamo, trituradas.
- Cáñamo, trituradas.
- Lino, trituradas.
Frutos secos
- 2-3 nueces (≈ 10-15 g), como aporte de grasa buena.
Cómo aplicarlo, sin contar calorías
Me guío con la mano y con el plato; doy los pesos solo como referencia orientativa, no para pesar a diario:
- Proteína: la palma de la mano, 1-2 según el hambre (≈ 100-200 g).
- Verdura: 2-3 puños (≈ 300 g como mínimo); si es de hoja verde, sin límite.
- Hidratos: media porción del puño (≈ 100 g cocido), una ración por comida.
- Fruta: una pieza mediana (1 puño) o un puñado de las pequeñas (≈ 120-150 g).
- Grasas añadidas (aceite, mantequilla): 1-2 cucharadas (≈ 15-25 g); aguacate, aceitunas o frutos secos: ½ puño (≈ 20-30 g).
Recordatorios: bebida principal el agua (con medio limón si quiero); comer despacio y sin distracciones; saciada pero no hinchada; recalentar patata o boniato para los almidones resistentes; y tratar todo esto como una guía flexible, no como una regla rígida.
Referencia rápida, calorías y macros
Un día completo ronda las ~1.500 kcal (≈ 1.450 en días de pescado blanco; ~1.600 en días de pescado azul):
- Desayuno: ~550 kcal
- Comida: ~450 kcal
- Cena: ~450-580 kcal (más si es pescado azul)
Macros aproximados del día: proteína ~120 g · carbohidratos ~150 g · grasa ~50-60 g.
Las palancas que más mueven el total: el pescado azul vs. blanco (~150 kcal), el aguacate vs. hummus en la tostada (~90 kcal) y el aceite de cocina (~120 kcal por cucharada). Con estas cantidades estás algo por debajo de las 1.600 kcal: ideal si buscas perder un poco; si quieres mantenerte, tienes margen para añadir.