¿Cuál es tu máximo real si nunca entrenas al fallo? Hay fórmula.
Basado en las fórmulas que usa Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario (adaptación de la fórmula de Epley/Wendler).
Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30)
1. Estimar 1 RM a partir de 8 RM
La fórmula general para calcular la repetición máxima (1 RM) sin llegar al fallo absoluto: 1 RM = (Peso × Repeticiones × 0.0333) + Peso
Aplicada a un máximo de 8 repeticiones (8 RM), se simplifica: 1 RM = Peso × 1.2664
O sea: súmale aproximadamente un 26.6% al peso que levantas para 8 repeticiones.
Ejemplo práctico: Si tu 8 RM en sentadilla son 80 kg:
- 1 RM = 80 kg × 1.2664 = 101.3 kg
2. Estimar 8 RM a partir de 1 RM
La operación inversa: si 1 RM equivale al 8 RM multiplicado por 1.2664, al despejar dividimos entre ese valor (1 / 1.2664), que da un multiplicador del 0.79. En la práctica, tu 8 RM es aproximadamente el 79% de tu 1 RM.
8 RM = 1 RM × 0.79
Ejemplo práctico: Si tu 1 RM real en press de banca son 100 kg:
- 8 RM = 100 kg × 0.79 = 79 kg
Nota: las fórmulas de estimación son más precisas con rangos de repeticiones bajos (1-5 repeticiones). Al calcular desde o hacia 8 repeticiones entra más en juego la resistencia muscular, pero sigue siendo una referencia excelente para programar los entrenamientos.